Výsledek hledání pro výraz
Zpět na Blog

WARMUP: JAK SPRÁVNĚ ZAČÍT ÚSPĚŠNÝ TRÉNINK

 

Slovo warmup vychází z anglického slovesa to warm up, česky zahřát se. Tento význam je pak v podstatě zachován, protože se takto označuje moderní přístup k rozcvičení před tréninkem. Možná ještě máte zkušenosti ze školních tělocvičen a hřišť, z hodin tělesné výchovy, kdy se rozcvička před hodinou podobá chaotickému protahování všeho možného téměř náhodným způsobem. Stejně špatná je druhá možná zkušenost, totiž že vás k rozcvičce před hodinou vůbec nikdo nevede, a tak se jde rovnou sportovat.

 

Oba dva případy jsou dodnes špatnými příklady pro všechny začínající sportovce, rekreační či profesionální. Učitelé tělesné výchovy až trestuhodně často přispívají k neustálému opakování podobných nevhodných návyků. I proto má vlastně slovo rozcvička tak nepříjemný a zapšklý zvuk. A i proto můžete od mladších atletů a trenérů slyšet novodobý termín zmíněný na začátku – warmup.

"Co takový warmup je a z čeho se skládá? V prvé řadě, warmup není rozcvička. Pokud už chcete použít český termín, nejblíže je slovo rozehřátí."

Během warmupu totiž necvičíte – cvičení má přece být náplní hlavní části teréninku. Během warmupu naopak zahříváte svaly a klouby. Ve skutečnosti je teprve připravujete na nadcházející zvýšenou aktivitu, tedy samotný trénink.

Warmup může mít mnoho podob a mnoho složek. Délka warmupu vychází především z náročnosti následujícího tréninku a také z aktuálního počasí. Jít si v létě v klidu zaběhat do parku je možné v podstatě okamžitě. Běžet pětiminutovou flow plnou náročného lezení hned na začátku tréninku, to už chce aspoň krátkou přípravu. Warmup by také měl být intenzivnější v chladném počasí či rovnou při tréninku v zimě venku, tehdy je totiž logicky třeba prokřehlé tělo zahřát mnohem důkladněji.

Složení warmupu se taktéž liší. Na jedné straně zde opět platí, že pokud je trénink náročnější anebo je v chladném počasí, je vhodné zařadit komplexní warmup, zatímco na klidnější cvičení v teple postačí warmup kratší a jednodušší. V každém případě však musí warmup rozehřát tělo a připravit ho na následující trénink. Vždy by tedy měl obsahovat nějakou formu lehčího dynamického pohybu. Pro začátek se tak nabízí různé formy běhu (mimo tradičního například cval stranou, běh pozpátku a cviky z atletické abecedy jako lifting a skipping), které před lehkým tréninkem plně postačí.

Pokud se však jedná o trénink náročnější, je třeba zařadit další cviky odpovídající následujícímu tréninku – silový trénink nohou zjevně nebude vyžadovat velké rozcvičování paží, zatímco právě nohám bude třeba věnovat větší pozornost, a naopak. Obecně se pak mezi další cviky zařazuje pozvolné kroužení v kloubech a dalších mobilních částech těla (jako je kroužení hlavou, boky a trupem, které vychází především z páteře), které se obecně nazývá kloubní mobilizace.

Někdy můžete vidět jedince, kteří začnou divoce máchat končetinami a tvrdí, že provozují dynamický warmup. Jsou však tak daleko od skutečnosti, jak jen to jde. Cvičení v rámci warmupu probíhají dynamicky, ale vždy pozvolna a s plnou kontrolou. Kroužení musí být plynulé a rozsah pohybu se zvyšuje postupně, s každou jednotlivou rotací. A jako u každého cvičení je i v tomto případě nutné pravidelné dýchání!

Po mobilizaci kloubů mohou podle potřeby následovat opět další cviky, které by tentokrát měly již být plně zaměřené na ty části těla, které budou použity v dalším tréninku, případně na ty, které jsou pocitově rozcvičeny hůře. Pro každou část existuje celá řada různých cviků – některé si za okamžik představíme, některé z nich můžete najít třeba na internetu, nebo se je naučíte v praxi, například od instruktorů a trenérů na ZOHIR campu. Obecně však opět platí, že tyto cviky musíte mít vždy plně pod kontrolou. Pohyby do krajních poloh pak vždy provází výdech, zatímco nádech znamená relaxaci.

U krční páteře asi nebudou překvapením úklony stranou či předklon a záklon. U nich si můžete pomoct i přitažením hlavy rukou – do krajních poloh ale zacházejte postupně, nikdy ne hned napoprvé. Nelekejte se však mírného lupnutí, krční páteř je celodenně výrazně namáhaná a tak potřebuje čas, než se dostane do plné pohotovosti.

Mnoho cviků warmupu paží můžete odvodit ze svých zkušeností ze školních tělocvičen. Různá vzpažování, zapažování a rotace trupu v upažení jsou každému známá. Je však třeba zapomenout na hmitání a cvičit plynule. Jakmile jednou dosáhnete s výdechem krajní polohy, je třeba vrátit se s nádechem zpět, nesetrvávat v poloze a hlavně nehmitat!  Pro parkour konkrétně je pak velmi důležité rozehřátí zápěstí, kterého je možné dosáhnout v předpažení flexí a extenzí zápěstí, tedy ohýbáním zápěstí dolů a nahoru.

Cviky trupu se zaměřují především na rozpohybování páteře a svalů zad a břicha. Vedle již zmíněných kroužení trupu a boků tak můžete zařadit úklony na různé strany a s různou hloubkou. I zde platí pravidlo dýchání, a například při hlubokých předklonech dokáže výdech výrazně umocnit cvik a zvýšit jeho účinek.

Protože nohy používáte prakticky celý den při běžné chůzi, jsou warmupové cviky dolních končetin poněkud rozdílné a mnohdy mohou působit až směšně. Mezi ty běžnější patří výpady, tedy střídavé vykročení jednou či druhou nohou, a to buď na místě, či v pohybu vpřed nebo stranou. Zajímavější jsou pak různé druhy chůze. Jednou z nich je Frankenstein walk neboli Mumie, kdy s napřaženými pažemi kráčíte vpřed a narovnané nohy zvedáte špičkami až do výše paží. Obdobně vypadá Toy Soldier, kde však narovnanou nohu zdviháte vzhůru spolu s protější paží v jakémsi zvláštním pochodu.

V parkourovém tréninku často používáme celé tělo, nabízí se tedy celá řada cviků warmupu, které se nezaměřují pouze na jednu část těla, ale na tělo jako celek. Za základ zde slouží pohyb po čtyřech, ze kterého pak vychází různé variace. Může to být chůze vpřed, vzad či stranou, ale i mnoho jiných cviků: například při handwalkingu se nejprve dotknete v předklonu rukama země, poté ruce postupně střídavě oddalujete od těla (odtud handwalking – chůze rukou), až se dostanete do vzporu, a poté přijdete nohama zpět k rukám. Jiný cvik na všech čtyřech končetinách je spiderman. Při spidermanovi v poloze vzporu pokládáte střídavě jednu či druhou nohu vpřed vedle shodné paže. Zajímavostí je, že tento název se často používá i mezi odborníky.

Ať už budete používat zmíněné cviky, nebo nějaké další, které se naučíte, je důležité vždy dodržovat základní zásady warmupu:

"Každý pohyb musí být pozvolný, plynulý a plně pod kontrolou, a jeho cílem by mělo být rozpohybování a rozehřátí svalu, části těla či dokonce těla jako celku před další fyzickou zátěží."

Přestože vědecký výzkum na poli warmupu, různých druhů strečinku a rozcvičování neustále probíhá a závěry nejsou vždy shodné, některé fakty z nich je možné vyvodit. Prvním z nich je poznatek, že statický strečink před tréninkem nemá na výkonnost žádný vliv, a někdy může naopak mít i vliv negativní! Naopak dynamický strečink a warmup má vždy  efekt pozitivní. Někdy velmi nevýrazný a tudíž těžko prokazatelný, někdy a u některých jedinců však viditelný na výkonech v řádu procent. A jsou to právě ta nepatrná procenta navíc, která mohou rozhodnout, jestli se váš příští skok vydaří či nikoliv. Proto zkuste warmup zařadit před svůj trénink, možná vám pomůže najít netušené rezervy.

Pokud se chcete dozvědět více o možnostech warmupu i strečinku obecně, doporučuji vám navštívit ZOHIR camp. Tam se v praxi naučíte, jak správně koncipovat celý svůj trénink tak, aby byl účinný, a to pod vedením zkušených a vstřícných trenérů.

Komentáře
Napsat komentář Zavřít formulář pro komentář